La calabaza es uno de esos ingredientes que te salva una comida tanto en días de frío como cuando quieres algo ligero y sabroso. Su carne dulce, su textura cremosa y su versatilidad permiten desde cremas reconfortantes hasta postres de escándalo, pasando por asados, guisos y ensaladas templadas.
Además de estar riquísima, aporta un perfil nutricional muy interesante: vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes que ayudan a la vista, la piel, el sistema inmune y la salud digestiva. En las próximas líneas repasamos su historia, variedades, beneficios, trucos de compra y conservación, y un surtido de recetas (saladas y dulces) para que la tengas muy presente en tu cocina diaria.
Historia y origen de la calabaza
La historia de la calabaza se remonta miles de años atrás. Las evidencias arqueológicas sitúan su domesticación hace más de 7.500 años en Mesoamérica, especialmente México y Centroamérica, donde sus pueblos originarios la convirtieron en alimento básico. Con el intercambio colombino llegó a Europa en el siglo XVI y en España se consolidó su cultivo a partir del XVII, adaptándose a climas y costumbres culinarias de cada región.
En el pasado, las semillas eran muy valoradas por su aporte proteico y era común consumirlas como tentempié; crónicas mencionan que los aztecas ya las disfrutaban. Hoy seguimos aprovechando todo: piel, pulpa y pepitas. A nivel cultural, la calabaza simboliza abundancia y otoño, es icono de festividades como Halloween y está presente en celebraciones familiares, como los pasteles de calabaza en Acción de Gracias.
Si buceamos en la botánica, pertenece a la familia de las Cucurbitáceas (como melón, sandía, pepino o calabacín). Algunas fuentes populares asocian Cucurbita maxima y orígenes en Asia Meridional; sin embargo, el consenso científico actual ubica el origen de su domesticación en América. Sea como fuere, su éxito global se explica por su resistencia, su capacidad de almacenaje y su gran variedad de usos culinarios.
Propiedades nutricionales: lo que la hace tan especial
La calabaza destaca por ser un alimento bajo en calorías y con mucha agua, por lo que sienta de maravilla en dietas de control de peso sin renunciar al sabor. De media, aporta en torno a 25–27 kcal por cada 100 g, con muy poca grasa y un contenido moderado-bajo de hidratos.
En cuanto a micronutrientes, es rica en betacaroteno (provitamina A), imprescindible para la salud ocular, la piel y las mucosas. También aporta vitamina C y E, además de vitaminas del grupo B (como B6 y folato) que participan en el metabolismo energético y funciones neurológicas.
Entre los minerales, la calabaza suma potasio, magnesio, calcio, fósforo y hierro en cantidades variables. El potasio contribuye al equilibrio de fluidos y al funcionamiento muscular y nervioso; el magnesio y el calcio apoyan la salud ósea. Las cifras que se suelen manejar por 100 g crudos rondan valores como 26 kcal, ~0,5 g de fibra, vitamina C en torno a 9 mg y potasio cerca de 340 mg, con variaciones por variedad y método de cocción.
Un apunte relevante: la fibra soluble de la calabaza contiene mucílagos, que suavizan mucosas y favorecen el tránsito. Y ojo a sus semillas: aportan grasas saludables y zinc, un mineral clave para el sistema inmune cuyo protagonismo en vegetales no es tan común.
Beneficios para la salud con base científica y tradición
Por su combinación de vitaminas, antioxidantes y fibra, la calabaza ayuda a cuidar la visión (gracias al betacaroteno), especialmente en condiciones de baja luz, y se asocia a la prevención de problemas degenerativos oculares con la edad.
Su aporte de vitamina C, E y carotenoides la convierte en aliada del sistema inmunológico. En épocas de frío o cambios de estación, incluirla en cremas o guisos es una forma muy cómoda de sumar defensas a la dieta diaria.
En el plano digestivo, la fibra favorece la regularidad intestinal y ayuda a combatir el estreñimiento, a la vez que contribuye a la saciedad. Esto último, unido a su bajo valor calórico, la hace muy interesante en planes para perder peso con pautas saludables.
Además, su alto contenido en agua apoya la hidratación y, tradicionalmente, se ha recomendado dentro de pautas alimentarias para reducir el riesgo de cálculos renales. En cuanto a etapas de la vida, su perfil de vitaminas y folatos la hacen apropiada para niños en crecimiento y para el embarazo y la lactancia (siempre dentro de una dieta variada y siguiendo indicaciones profesionales).
Muchos de sus antioxidantes tienen efecto antiinflamatorio; se citan también beneficios sobre piel y cabello. Y hay quien nota que integrarla con regularidad en cenas ligeras les ayuda a relajarse; en todo caso, conviene recordar que no sustituye tratamientos y que lo idóneo es consultar ante condiciones clínicas específicas.
Variedades y cómo usarlas en la cocina
Una de las razones por las que la calabaza no aburre es su diversidad. Hay decenas de tipos con tamaños, formas y sabores distintos, y a grandes rasgos se clasifican en variedades de verano y de invierno. Las primeras crecen rápido y se consumen tiernas; las segundas se almacenan mejor por su piel dura.
La calabaza Butternut o cacahuete (también llamada violín) es de piel beige y forma alargada con “cintura”; su pulpa anaranjada y dulce es ideal para asar, hacer cremas y purés. En España es muy común encontrarla todo el año, con su punto óptimo en otoño.
Otras conocidas son la potimarrón (pequeña, con notas a frutos secos), la llamada calabaza negra en algunas zonas (de sabor más terroso) o el zapallo italiano, más suave y perfecto para guisos. Entre las de invierno, muchas se conservan semanas e incluso meses si están enteras y sanas.
Conviene diferenciar la calabaza redonda (típica de Halloween) de la cacahuete: ambas comparten dulzor, pero no son iguales. En la redonda destaca el agua (cerca del 90%) y aporta betacaroteno, vitaminas C y E y potasio. La cacahuete, además de vitamina A y C, suma luteína y zeaxantina, que apoyan la salud visual.
Cómo asarla en su punto: horno y freidora de aire
Para un asado perfecto, empieza por una pieza firme y pesada para su tamaño. Lava, abre a lo largo y retira las semillas. Puedes cortar en medias lunas o dados de 1,5–2 cm para acortar el tiempo.
En el horno, precalienta a 180–200 ºC. Reparte la calabaza en bandeja con papel vegetal, añade aceite de oliva, sal, pimienta y especias (pimentón, comino, romero o curry funcionan de cine). Hornea 30–40 minutos según grosor hasta que esté dorada y tierna.
En freidora de aire, sazona igual y cocina a 190 ºC durante 15–25 minutos, agitando la cesta a mitad para dorado uniforme. Una vez hecha, combina con yogur, hierbas frescas, frutos secos o un chorrito de miel para rematar el contraste dulce-salado.
Truco para pelarla sin sufrir: haz unas incisiones y hornéala entera 15–20 minutos a 200 ºC, o ponla 3–4 minutos en el microondas; la piel se ablanda y sale fácil con pelador o cuchillo.
Cómo elegir y conservar: guía rápida
Al comprar, busca color uniforme y vivo (naranjas intensos en muchas variedades), piel dura sin golpes ni mohos y pedúnculo intacto. Pésala: si se siente pesada para su tamaño, suele tener buena cantidad de pulpa.
Entera, guárdala en lugar fresco, seco y oscuro, fuera de la nevera y lejos de frutas climatéricas (manzanas, por ejemplo) cuyo etileno acelera su maduración. Con buena ventilación, las de invierno pueden aguantar semanas.
Una vez cortada, refrigérala bien envuelta o en recipiente hermético y consúmela en 3–5 días. Si quieres prolongar su vida útil, apuesta por la congelación: blanquea ligeramente, escurre, porciona y etiqueta; así mantendrá mejor textura y sabor.
También puedes envasarla al vacío (cruda troceada o asada) si dispones de máquina. Y si preparas cremas o purés, van directos al congelador en raciones; al descongelar, tritura de nuevo para recuperar cremosidad. Nota para dietas con control de potasio: hervir cambiando el agua un par de veces ayuda a reducir su contenido.
Recetas con calabaza: del picoteo al postre
La lista de ideas es interminable. Aquí tienes propuestas saladas y dulces contrastadas para disfrutar a tope de la temporada (y más allá).
1) Ensalada templada de calabaza asada con salsa verde y yogur vegetal
Inspirada en una propuesta de mercado, esta ensalada combina dados de calabaza asados con una salsa aromática de cilantro y perejil, especias (clavo, cardamomo, comino y coriandro), ajo, chile, ralladura y zumo de limón, y un buen aceite de oliva virgen extra. Remata con yogur de soja para aportar cremosidad y equilibrar los tonos picantes y cítricos. Sirve tibia con hojas verdes y semillas de calabaza tostadas.
2) Sopa suave de calabaza con picatostes
Hierve cubos de calabaza en agua con sal hasta que estén tiernos. Escurre (reserva un poco de líquido) y tritura con aceite de oliva, ajo suave o cebolla pochada, perejil, pimienta y una pizca de chile si te gusta el toque. Ajusta la textura con el caldo reservado. Sirve con crujientes picatostes y pepitas salteadas.
3) Risotto de calabaza y azafrán
En una base de cebolla y aceite, nacara el arroz y moja con vino blanco. Agrega puré de calabaza asada y hebras de azafrán a medida que vayas incorporando caldo caliente. Manteca con poco queso curado o levadura nutricional si lo prefieres vegano. Queda meloso y con un perfume espectacular.
4) Quinoa con calabaza y naranja
Cocina la quinoa en caldo y mezcla con dados de calabaza asados, gajos de naranja, hierbas frescas (menta o perejil) y un aderezo de aceite de oliva, limón y especias. Un plato templado, nutritivo y muy fácil de llevar en táper.
5) Saltimbocca con calabaza y queso
Una versión inspirada en la tradición italiana: láminas finas de proteína (o alternativa vegetal) con salvia, lonchitas de queso y calabaza salteada. Marcado rápido en sartén y listo, con una reducción de vino para la salsa.
6) Puré de calabaza extra cremoso
Asa la calabaza para concentrar el dulzor y luego tritura con un chorrito de aceite, una pizca de nuez moscada, pimienta y caldo o bebida vegetal. Perfecto como guarnición de carnes, pescados o legumbres.
7) Calabaza asada fit
Mezcla 500 g de calabaza en cubos con aceite de oliva, pimentón, comino, sal y pimienta. Hornea a 200 ºC durante 25–30 minutos hasta dorado. Termina con semillas de calabaza tostadas. Ideal como acompañamiento o bol saciante con hojas, granos y alguna proteína.
8) Daditos especiados con toque de miel
Asa la calabaza con aceite, sal y pimienta a 200 ºC. Antes de sacar, rocía con un hilo de miel y deja que se caramelice un par de minutos con romero fresco. El contraste dulce-salado es una maravilla.
9) Dulces de calabaza al horno (canela y coco)
Corta trozos de calabaza y mezcla con aceite de coco, canela, una pizca de sal y, si te apetece, un toque de azúcar moreno. Hornea a 200 ºC hasta que estén tiernos y ligeramente dorados. Sirve como postre ligero o merienda.
10) Panecillos de avena con sabor a pastel de calabaza
En un bol, combina copos de avena, impulsor, especias de “pumpkin pie”, sal y vainilla. Añade leche de almendras, puré de calabaza, un huevo y miel. Incorpora arándanos secos y pepitas. Reparte en bandeja de 12 y hornea a 175–180 ºC unos 18–22 minutos, hasta que al pinchar salga limpio. Datos orientativos por unidad: ~105 kcal, 2 g grasa, 0 g saturadas, 16 mg colesterol, 75 mg sodio, 20 g hidratos, 2 g fibra, 8 g azúcares, 3 g proteína.
11) Frutas tropicales sobre “bombón” de calabaza
Corta rectángulos de calabaza y cuécelos suave en almíbar ligero hasta que queden tiernos pero firmes. Escurre y sirve tibios con frutas como carambola, kumquats, limequats, grosellas o pitaya. Riega con un poco del almíbar y disfruta de un postre colorido y aromático.
12) Pastel de calabaza rumano (placintă cu dovleac)
Saltea calabaza rallada con azúcar moreno hasta que pierda agua y quede jugosa. Perfuma con canela, vainilla y nueces picadas (opcional). Monta en capas de masa filo pinceladas con mantequilla o aceite: base de 4 hojas, relleno, y cobertura con otras 4. Hornea a 180 ºC 30–35 minutos hasta dorar. Deja templar y espolvorea con azúcar glas.
Semillas de calabaza: pequeñas pero matonas
No tires las semillas. Tuéstalas en sartén o horno con un poco de sal o especias. Aportan grasas saludables, proteína vegetal y zinc, que apoya la inmunidad y funciones como la cicatrización. Perfectas para coronar cremas, ensaladas o desayunos.
Consejos extra de cocina y conservación
Si compras calabaza entera con piel dura, ablandarla antes facilita pelarla (unos minutos de horno o microondas con incisiones). Para congelar cruda, mejor escaldada y bien escurrida; para congelar cocinada, cremas y purés funcionan de maravilla. Etiqueta con fecha y consume en un máximo de 3 meses para mantener calidad.
Para quienes vigilan el potasio, hervir y cambiar el agua reduce su contenido respecto al asado. Y si te tiende a repetir, especias digestivas como comino, hinojo o jengibre ayudan a que siente mejor.
Dónde saborear una gran calabaza asada en Arganzuela
Si te apetece probar un plato que reivindica lo vegetal con carácter, en el Mercado de Santa María de la Cabeza (barrio de Arganzuela, Madrid) la propuesta de cocina vegana “Planteamientos” se ha ganado a muchos con su ensalada de calabaza asada, salsa verde especiada y yogur vegetal. Un bocado equilibrado: dulce de la calabaza, acidez del cítrico y el punto cremoso del yogur.
Preguntas frecuentes
¿Qué beneficios tiene para la salud?
La calabaza aporta antioxidantes (betacaroteno), vitaminas A, C y E, además de fibra y potasio. Apoya vista, defensas, piel y digestión, y resulta útil en planes de control de peso.
¿Cómo se conserva mejor fresca?
Entjera, en lugar fresco, seco y oscuro. Una vez cortada, envuelta o en recipiente hermético en la nevera y consumir en pocos días. La congelación por porciones es una opción estupenda.
¿Hay diferencia entre crema casera e industrial?
La casera no lleva conservantes ni espesantes añadidos, controlas la sal y ajustas la textura a tu gusto. Además, si asas primero la calabaza, el sabor se intensifica con notas más dulces y tostadas.
¿La tarta/pastel de calabaza es dulce o salada?
Tradicionalmente es un postre dulce con especias como canela y vainilla, pero hay variantes saladas (quiches o empanadas) que también están deliciosas.
¿Se puede cocinar todo el año?
Sí, aunque el otoño es su mejor momento, hoy se encuentra casi todo el año. Ajusta preparaciones: cremas y asados en meses fríos; ensaladas templadas y salteados cuando hace calor.
Con una materia prima tan agradecida, variada y nutritiva, la calabaza invita a experimentar: desde asados rápidos y salsas verdes aromáticas hasta risottos, panes y postres clásicos. Elegir bien la pieza, asarla en su punto y dominar dos o tres técnicas de conservación te garantizan tener siempre a mano un comodín saludable y sabroso para cualquier día de la semana.