El pescado, además de ser uno de los alimentos estrella de la dieta mediterránea, es un pilar fundamental en cualquier alimentación saludable. Sin embargo, a la hora de llenar la cesta de la compra, una de las preguntas más frecuentes es: ¿qué pescados tienen menos mercurio? Si alguna vez te has planteado si puedes consumir pescado tranquilamente sin exponerte a metales pesados, has llegado al lugar adecuado.
En los últimos años se han publicado diversos estudios sobre la presencia de mercurio en los productos del mar, lo que ha generado numerosas dudas entre los consumidores. Hoy recopilamos la información científica referente a los pescados y mariscos con menor concentración de mercurio, explicando de manera clara y actualizada cuáles son, por qué es importante elegirlos y cómo afecta el mercurio a nuestra salud. Prepárate para descubrir todo lo que necesitas saber sobre el tema de la mano de la evidencia más reciente y consejos prácticos para comer pescado de forma segura.
¿Por qué preocupa el mercurio en el pescado?
El mercurio es un metal pesado que, debido a la contaminación medioambiental, puede terminar en los ríos, lagos y sobre todo en los océanos. Una vez allí, es absorbido por organismos acuáticos de la base de la cadena alimentaria y, a través de un proceso llamado biomagnificación, se va acumulando en los tejidos de los peces y mariscos a medida que ascienden en la cadena trófica. Esto significa que los grandes predadores, es decir, los pescados de mayor tamaño y longevidad, son los que más mercurio suelen acumular.
El problema real es el metilmercurio, una de las formas más tóxicas del mercurio, que se almacena en la carne de los peces y puede ser absorbido por nuestro organismo al consumir esos alimentos. Las consecuencias para la salud pueden ser importantes en casos de ingesta elevada: daños en riñones, pulmones, sistema cardiovascular y sistema nervioso, especialmente en mujeres embarazadas, niños y personas sensibles.
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) establece como límite seguro la ingesta de 1,3 microgramos de metilmercurio por kilo de peso corporal a la semana y 4 microgramos por kilo en el caso del mercurio inorgánico. Las normativas europeas marcan un tope de 0,5 microgramos de mercurio por gramo de pescado para consumo habitual.
¿Qué pescados acumulan más mercurio?
Existe un consenso científico: los peces más grandes, longevos y carnívoros son los que más mercurio pueden acumular. Entre los ejemplos habituales destacan:
- Atún rojo
- Pez espada (emperador)
- Lucio
- Tiburones (como la tintorera y el marrajo)
- Mero oscuro
- Besugo común
- Anguila europea
- Rape
- Cigala grande
- Barracuda europea
Estos pescados suelen estar por encima del límite recomendado y, aunque su consumo es seguro en pequeñas cantidades para personas adultas sanas, las embarazadas y los niños deben evitarlos o limitar su ingesta según los consejos oficiales, como los de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN).
¿Por qué algunos pescados tienen menos mercurio?
La clave está en que los peces pequeños, de vida corta y que se alimentan principalmente de plancton o animales pequeños apenas tienen tiempo de acumular grandes dosis de metales pesados en sus tejidos. Además, muchos mariscos y moluscos, que también se consumen en abundancia, presentan valores casi despreciables de mercurio.
Lo mismo ocurre con los pescados de acuicultura, que se crían en ambientes controlados y cuya alimentación y medio ambiente están estrictamente vigilados para evitar la entrada de contaminantes. Por ello, cada vez más consumidores valoran la procedencia y el método de crianza a la hora de comprar pescado.
La lista definitiva: Los pescados y mariscos con menos mercurio
Varios organismos y estudios recientes, como el trabajo del Instituto de Diagnóstico Ambiental y Estudios del Agua (IDAEA-CSIC) y los informes de la OCU, han establecido un listado consensuado de especies que «nunca superan» el umbral máximo de mercurio recomendado en ninguna de las muestras analizadas. Entre más de 1.300 ejemplares de 58 especies de pescado y marisco comercializados en España, Italia y Francia, solo 13 especies salieron «limpias». Aquí tienes la lista, aunque algunas pueden ser difíciles de encontrar en todos los mercados:
- Sardina
- Boquerón o anchoa
- Bacaladilla
- Caramel (Spicara smaris) / Trompero
- Besugo (especie concreta: besugo mancha negra)
- Dorada
- Calamar común (aunque no es «pescado» como tal, sino cefalópodo)
- Galán (lorito o raón)
- Salmonete de roca
- Serrano
- Corvinera (corvallo o corvina parda)
- Salema (salpa)
- Lampuga
Estas especies pueden considerarse «seguras» en cuanto a presencia de mercurio y se recomiendan especialmente si buscas minimizar la exposición a este metal.
Otros pescados y mariscos bajos en mercurio según la OCU y AESAN
Además de la lista de 13 especies, otros estudios y organismos como la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU) y AESAN incluyen más especies con bajo contenido en mercurio. Dentro de los más recomendados están:
- Almeja y mejillón
- Bacalao y bacalao del Atlántico
- Lenguado, platija y solla
- Langostino y gamba
- Pulpo y chipirón
- Trucha y salmón
- Nécora, cangrejo y berberecho
- Jurel
- Carpa y palometa
Básicamente, los peces pequeños, mariscos y moluscos de consumo general en España y Europa son aptos para toda la familia, salvo en situaciones específicas de alergias o restricciones dietéticas.
Pescados con contenido medio de mercurio: ¿son peligrosos?
Entre los pescados que pueden presentar niveles intermedios de mercurio, pero no preocupantes para el consumidor medio, se encuentran especies como la lubina, la merluza, el bonito del norte o la caballa. El consumo de estos peces es seguro dentro de una dieta variada y equilibrada, siempre que se respete la frecuencia recomendada y se prioricen las especies «limpias» en embarazadas y menores.
Las recomendaciones oficiales: Cuánto pescado y para quién
Las guías más actualizadas, como la de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), proponen:
- Consumir entre 3 y 4 raciones de pescado a la semana, alternando especies y apostando por variedad (blanco, azul, marisco).
- Mujeres embarazadas, lactantes y niños menores de 10 años deben evitar especies con alto contenido en mercurio (atún rojo, pez espada, lucio, tiburones), y centrarse en las especies «limpias» o bajas en mercurio.
- Niños de entre 10 y 14 años pueden comer peces «grandes» pero limitando la cantidad a unos 120 gramos al mes como máximo.
Estas recomendaciones no implican que el consumo de pescado sea peligroso, todo lo contrario: su ingesta es beneficiosa y segura, pero merece la pena elegir bien las especies y priorizar la calidad y procedencia del producto.
¿Por qué es tan importante comer pescado?
El consumo de pescado reporta numerosos beneficios para la salud gracias a su alto contenido en proteínas de excelente calidad y su riqueza en ácidos grasos omega-3 (DHA y EPA). Además, el pescado es fuente de vitaminas del grupo B (B1, B2, B12), A, D, y minerales como fósforo, potasio, calcio, yodo o magnesio.
Los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 presentes en el pescado ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares, mejoran la función cerebral y contribuyen al desarrollo infantil. Los pescados azules pequeños, como las sardinas o boquerones, son especialmente interesantes por su aporte de estos nutrientes tan valiosos y, además, carecen prácticamente de mercurio.
Los pescados blancos como el bacalao, la merluza o el lenguado, además de ser fáciles de digerir, contienen menos grasa y también son ideales para personas de todas las edades.
Riesgos del mercurio y síntomas de intoxicación
La intoxicación por mercurio es poco probable con una alimentación normal, salvo que se consuma masivamente pescado de especies grandes con alto contenido en este metal. Los síntomas habituales de intoxicación, según los estudios y autoridades sanitarias, incluyen:
- Entumecimiento en diferentes partes del cuerpo
- Temblores
- Inestabilidad al caminar
- Visión borrosa
- Pérdida de memoria
- Convulsiones (en casos graves)
Como el riesgo real está en consumos elevados y frecuentes de especies muy contaminadas, lo esencial es variar de tipo de pescado y evitar el abuso de las especies más problemáticas. Las personas más vulnerables a estos efectos siguen siendo los niños de corta edad y las embarazadas.
¿El origen y el tipo de pesca afectan al mercurio?
Sí, el origen del pescado, su modo de obtención (salvaje o de acuicultura) y el lugar de compra pueden influir en la cantidad de mercurio y otros contaminantes presentes. En la Unión Europea existen estrictos controles que evitan la comercialización de pescados que superen los umbrales legales. Por ello, es fundamental comprar siempre en establecimientos autorizados, donde el producto pasa controles de calidad y seguridad alimentaria.
La pesca ilegal, la compra directa a embarcaciones fuera de los canales oficiales y los productos no regulados pueden suponer un riesgo añadido en cuanto a contaminantes.
Mercurio y contaminación ambiental: una visión general
El mercurio está presente de manera natural en la corteza terrestre, pero la acción humana (minería, industria, quema de combustibles fósiles) ha incrementado notablemente su llegada a los mares. Una vez allí, puede transformarse en metilmercurio y pasar a la cadena alimentaria a través de los peces. El Mediterráneo, por su historia de actividad humana intensa y su menor capacidad de recambio de aguas, es una de las zonas con mayor vigilancia y control en Europa.
No obstante, los actuales controles y regulaciones europeas garantizan la seguridad alimentaria de los consumidores. El gran aprendizaje es que, aunque tengamos que prestar atención al problema del mercurio, comer pescado de manera responsable sigue siendo seguro y muy recomendable.
Gracias a la investigación científica y al control sanitario, hoy podemos elegir una amplia variedad de especies deliciosas y saludables sin miedo al mercurio. La clave está en la información y la variedad. Optar por pescados pequeños, mariscos y moluscos, alternar las especies y priorizar la calidad del producto son los mejores aliados para disfrutar de todo el sabor del mar sin preocupaciones.