Las legumbres son uno de esos alimentos que siempre han estado en nuestras cocinas, pero no siempre sabemos cómo tratarlas para que queden de escándalo. Seguro que alguna vez te han salido garbanzos más duros que canicas, lentejas casi deshechas o alubias con la piel flotando en el plato. La buena noticia es que no es cuestión de mala suerte: hay una combinación de técnica, tiempos y algo de ciencia que marca toda la diferencia.
Con esta guía vas a aprender a cocinar legumbres para que queden tiernas, cremosas, sabrosas y mucho más digestivas, además de llevarte 8 ideas prácticas de recetas para ponerlas en tu menú de diario sin aburrirte. Veremos cómo remojarlas, qué tipo de agua usar, cuánto tiempo cocerlas, qué ingredientes ayudan y cuáles las estropean, y cómo hacer que sienten bien incluso a los estómagos más delicados.
Por qué merece la pena comer más legumbres
Antes de meternos en harina (o mejor dicho, en el puchero), conviene recordar que las legumbres son semillas de plantas leguminosas como garbanzos, judías, lentejas o guisantes secos, y que nos acompañan desde hace miles de años en todo el mundo.
Son un alimento muy económico, ideal para recetas económicas para toda la semana y a la vez cargado de nutrientes: aportan muchas proteínas vegetales, fibra, hierro, vitaminas del grupo B y apenas grasa. Aproximadamente, unos 25 g de legumbre seca aportan unas 80 kcal, y con 100 g en seco tienes un plato contundente que sacia a cualquiera.
Eso sí, salvo la soja, la mayoría de legumbres no tienen todos los aminoácidos esenciales, por lo que se recomienda combinarlas con cereales como la quinoa, semillas o frutos secos para lograr una proteína completa. Por eso en tantas tradiciones culinarias se unen, por ejemplo, lentejas con arroz, garbanzos con cuscús o alubias con pan.
Además de nutritivas, las legumbres son muy versátiles. Podemos utilizarlas en potajes y guisos, en ensaladas, como base de patés vegetales, en hamburguesas o incluso en postres. Y si las cocinamos bien, lejos de ser pesadas, pueden resultar perfectamente digestivas e ideales para tomar a diario.
Elegir y conservar bien las legumbres secas
La calidad de la legumbre que compres va a influir muchísimo en el resultado. Cuanto más vieja es una legumbre seca, más dura se vuelve y más tarda en ablandarse aunque la cuezas durante horas. Por eso es importante comprarlas en sitios con bastante rotación.
Lo ideal es usar legumbres de la última cosecha y consumirlas en un plazo máximo de seis meses. Guárdalas en recipientes bien cerrados, en un lugar fresco y seco, alejado de fuentes de calor y de humedad para evitar que se enrancien o aparezcan insectos.
Si quieres mejorar su digestibilidad, conviene elegir variedades naturalmente más suaves para el aparato digestivo. Entre las más fáciles de digerir están la lenteja roja, las lentejas pequeñas, los guisantes secos, las judías mungo o las azukis. En cambio, las alubias grandes y los garbanzos suelen resultar algo más pesados, aunque con una buena preparación también se toleran sin problema. Puedes leer más sobre estas variedades en todo sobre las lentejas.
El remojo de las legumbres: tiempos, métodos y trucos
El remojo es un paso clave que muchas veces se pasa por alto o se hace deprisa y corriendo. Más allá de ablandar, el remojo sirve para hidratar la legumbre, reducir su tiempo de cocción, disminuir sustancias como los fitatos y oligosacáridos (responsables de digestiones pesadas y gases) y activar enzimas que ablandan las paredes celulares.
Desde el punto de vista práctico, casi siempre tenemos dos grandes opciones: remojo tradicional en frío o remojo caliente acelerado. Ambos sirven, pero el resultado final cambia ligeramente.
Método tradicional de remojo
Es el sistema de toda la vida, el más recomendable cuando tenemos algo de tiempo. Consiste en poner las legumbres en una cazuela o bol amplio y cubrirlas con unas 3 partes de agua por cada parte de legumbre. Se dejan en un lugar fresco el tiempo necesario según la variedad y después se enjuagan.
Con este método se obtiene una legumbre muy limpia, bien hidratada, carnosa y con textura uniforme. Lo habitual es dejar garbanzos y alubias entre 8 y 12 horas, así que un buen truco es ponerlas a remojar después de cenar para tenerlas listas al día siguiente.
Método de remojo caliente
Cuando vamos con prisa, podemos recurrir a un remojo rápido. En este caso, se colocan las legumbres en una olla grande y se cubren con 4 partes de agua por cada parte de legumbre. Se lleva a ebullición y se deja hervir suavemente unos 2-3 minutos.
Después se apaga el fuego, se tapa la olla y se deja reposar el tiempo de remojo que tocaría a cada tipo de legumbre, para finalmente escurrir y enjuagar. Aunque el remojo tradicional suele dar un resultado algo mejor, este sistema caliente es totalmente válido y muy práctico en el día a día.
Tiempos de remojo recomendados por tipo de legumbre
Según la legumbre, conviene ajustar el remojo para que hidraten bien sin pasarse. Estos son rangos orientativos que funcionan muy bien en la práctica:
- Garbanzos: 8-12 horas de remojo en frío, o 90-120 minutos con remojo caliente.
- Alubias, judías o frijoles: 8-12 horas en frío, o 45-120 minutos con remojo caliente.
- Lentejas pardinas: remojo opcional de 30-60 minutos para mejorar textura.
- Lenteja castellana: reblandecen mucho con 1 hora de remojo.
- Lenteja roja: no conviene remojarla, ya que se deshace con rapidez.
- Habas secas: 8-12 horas de remojo.
- Soja: alrededor de 10-12 horas de remojo.
Es importante no sobrepasar las 12 horas de remojo en la mayoría de legumbres, porque pueden empezar a fermentar, perder propiedades o coger un olor desagradable. Durante el remojo, ten en cuenta que duplicarán o incluso triplicarán su volumen, así que dales espacio y agua suficiente.
¿Cómo mejorar todavía más su digestibilidad?
Un truco muy útil es desechar siempre el agua del remojo y enjuagar bien las legumbres bajo el grifo antes de cocinarlas. Así eliminas buena parte de los compuestos que causan gases. En verano, conviene cambiar el agua de remojo un par de veces al día para evitar que fermente.
Si quieres ir un paso más allá, puedes añadir un trocito de alga kombu al agua de remojo. El kombu aporta minerales y ácido glutámico, que ayuda a ablandar la piel y mejora la digestión posterior.
Otra opción muy interesante es germinar las legumbres antes de cocerlas. Al brotar, se activan enzimas que vuelven el grano más digestivo y nutritivo. Basta con dejarlas remojar, escurrir y mantenerlas húmedas unos días, enjuagándolas regularmente, hasta que salga un pequeño brote.
El papel del agua: dura, blanda y cómo afecta a la cocción
Uno de los factores más olvidados a la hora de cocinar legumbres es el tipo de agua. Si el agua de tu zona es muy dura (rica en calcio y magnesio), las legumbres tardan mucho más en ablandarse y a veces parece que no se cuecen nunca del todo.
Desde el punto de vista químico, los minerales del agua dura refuerzan las pectinas de la piel de la legumbre, haciendo que la cubierta se mantenga más firme y oponga resistencia al ablandado. Esto es especialmente evidente con garbanzos y algunas alubias.
En muchas zonas de España, sobre todo en costas mediterráneas, parte del sur y provincias interiores como Toledo, Ciudad Real, Albacete o Zaragoza, el agua del grifo es bastante dura. Si este es tu caso, merece la pena aplicar alguna de estas soluciones sencillas.
Cómo solucionar el problema del agua dura
Para conseguir legumbres tiernas sin eternizarte en la cocina, puedes:
- Usar agua embotellada blanda o filtrada tanto para el remojo como para la cocción.
- Añadir una pizca de bicarbonato al agua de cocción, nunca más de 2 g por litro, para ayudar a ablandar.
- Incorporar una cucharada de tomate triturado o un chorrito de vinagre, pero siempre al final de la cocción. Si añades ácidos al principio, endurecen la legumbre.
Cómo cocer las legumbres: fuego, tiempos y trucos clave
Una vez remojadas y bien aclaradas, llega el momento de la cocción. Aquí entra en juego algo tan sencillo como el control de la temperatura. Una buena cocción de legumbres debe empezar suave y continuar igual de suave, sin fuegos agresivos ni borbotones constantes.
En líneas generales, lo ideal es empezar con agua fría (excepto para los garbanzos) y subir el fuego poco a poco hasta que rompa el hervor. Después, se baja para mantener un burbujeo muy ligero, justo el necesario para que la cocción avance sin destrozar los granos.
Pasos básicos para cocer legumbres
Estos pasos sencillos marcan una gran diferencia en la textura final:
- Introduce las legumbres en agua fría, salvo los garbanzos, que van mejor al agua hirviendo desde el inicio.
- Calienta a fuego suave hasta que el agua empiece a hervir.
- Desespuma durante los primeros minutos, retirando con una espumadera las impurezas que suben a la superficie.
- Baja el fuego y mantén un hervor muy suave durante toda la cocción.
- No remuevas con cuchara para evitar romper los granos; mejor mueve la olla con un ligero vaivén.
En muchos casos, si se necesita añadir más agua durante la cocción, conviene que sea fría para la mayoría de legumbres, porque ese contraste de temperatura «asusta» el grano y ayuda a que no se rompa la piel. En el caso de los garbanzos, en cambio, es preferible añadir agua siempre caliente para que no se les corte la cocción.
Tiempos orientativos de cocción
Los tiempos pueden variar según la dureza del agua, el tamaño del grano, la variedad exacta o el tipo de olla, pero hay unas referencias que sirven muy bien como guía:
- Garbanzos: en olla tradicional, unos 40-50 minutos si son de buena calidad (hasta 1:30-2 h en otras guías); en olla a presión u olla exprés, unos 10-15 minutos, o 35-40 según el modelo.
- Lentejas: en olla normal, alrededor de 25-35 minutos, aunque algunas pueden irse a 60-90 minutos; en olla exprés, 12-25 minutos.
- Alubias: en cocción tradicional, mínimo 45 minutos y con frecuencia entre 1-1:30 h; en olla a presión, alrededor de 15-30 minutos.
Recuerda que la cocina no es una ciencia exacta: siempre influyen factores como el tipo de cazuela, la intensidad real del fuego o el tiempo de almacenamiento de la legumbre. Lo más sensato es partir de estos tiempos y, a partir de ahí, ajustar en función de tu cocina y tu gusto.
Consejos extra según el tipo de legumbre
Algunas legumbres agradecen ciertos cuidados específicos:
- Garbanzos: ponlos a cocer siempre en agua hirviendo, y si vas a añadir agua durante la cocción, que sea también caliente. Puedes remojarlos con agua templada y una cucharadita de sal para que queden más tiernos.
- Alubias o judías: se recomienda cocerlas partiendo de agua fría y, si se quiere mejorar su textura, «asustarlas» añadiendo un poco de agua fría un par de veces durante la cocción.
- Lentejas: suelen cocer más rápido y pueden ponerse directamente a hervir sin remojo o con un remojo corto para conseguir una textura más cremosa.
Ingredientes que ayudan (y estropean) tus legumbres
En los guisos de legumbres, el orden en el que añades los ingredientes importa y mucho. Hay elementos que se llevan de maravilla con una cocción lenta desde el principio, y otros que conviene reservar para el final si no quieres una legumbre dura.
Qué añadir desde el principio
Hay un grupo de ingredientes que realzan el sabor de las legumbres y que puedes poner en la olla desde el primer momento sin problema:
- Cebolla, en trozos o en cuartos.
- Zanahoria, en rodajas o en trozos grandes que luego puedes retirar.
- Ajo, entero o ligeramente chafado.
- Laurel y otras hierbas aromáticas suaves.
- Aceite de oliva, que ayuda a redondear el sabor y mejora la textura.
Si vas a cocer las legumbres para luego preparar otro plato (un puré, una ensalada, un estofado), es buena idea acompañarlas en la cocción de un casco de cebolla, algún diente de ajo, laurel y unos granos de pimienta. Después se retira todo y te quedas con un caldo aromático muy aprovechable; y si trabajas con legumbres en conserva, hay técnicas prácticas para integrarlas sin perder textura.
Qué ingredientes ácidos van solo al final
Los ingredientes ácidos, como el tomate, el vino tinto, el limón o el vinagre, endurecen las legumbres si se añaden al principio de la cocción. Por eso, si quieres incorporarlos, mejor hacerlo cuando la legumbre ya esté prácticamente tierna.
De este modo puedes disfrutar del sabor y la acidez del tomate, el vino o el vinagre sin estropear la textura del plato. Tenlo en cuenta sobre todo en guisos de alubias con tomate o platos con un toque de vino tinto.
La sal: cuándo y por qué añadirla
Durante años se ha repetido que la sal endurece las legumbres si se pone desde el principio, pero la evidencia actual indica lo contrario: una cantidad moderada de sal ayuda a que la piel se mantenga entera y evita que se deshagan.
Lo recomendable es añadir aproximadamente media cucharadita de sal por cada litro de agua desde el comienzo de la cocción. Algunos cocineros también incluyen una pizca de sal en el agua de remojo; los iones de sodio pueden reforzar la piel sin hacerla más dura, siempre que no te pases con la cantidad.
Cómo hacer que las legumbres sienten bien y den menos gases
Uno de los motivos por los que muchas personas evitan las legumbres es por miedo a los gases o a la hinchazón abdominal. Esto se debe a que contienen oligosacáridos fermentables, carbohidratos que el intestino delgado no digiere bien y que son fermentados por la microbiota en el colon.
La buena noticia es que, aplicando algunos trucos sencillos, se puede reducir mucho la producción de gases y mejorar la tolerancia, incluso en personas con digestiones delicadas.
Claves para mejorar su digestibilidad
- Remojo y cambio de agua: remojar siempre las legumbres (salvo las que no lo necesitan) y desechar el agua de remojo, enjuagando bien, elimina buena parte de los oligosacáridos.
- Cocción con especias digestivas: laurel, comino, hinojo, anís, cilantro, cúrcuma, cardamomo, ajo, alcaravea o fenogreco ayudan a que sienten mejor.
- Alga kombu en la cocción: añadir un trozo pequeño al guiso mejora la digestión, reblandece la cáscara y enriquece el plato en minerales.
- Uso de comino o jengibre: en muchas casas se añade comino a los garbanzos para reducir gases; el hinojo o el jengibre también funcionan bien.
En personas con muy poca costumbre de comer legumbres o con «fuerza digestiva» baja, es aconsejable empezar con porciones pequeñas, bien cocinadas y, si hace falta, trituradas, e ir aumentando la cantidad poco a poco. Curiosamente, cuanto más a menudo se consumen (por ejemplo, media taza al día durante varias semanas), menos molestias suelen producir.
Combinaciones que sientan mejor (y peor)
Las legumbres combinan fenomenal con cereales, pero conviene respetar ciertas proporciones para que sean más ligeras. Una buena idea es que el plato tenga aproximadamente un 80-85 % de cereal y un 15-20 % de legumbre, o a la inversa, según el protagonismo que quieras darle.
En cambio, añadir mucha grasa animal (embutidos, carne grasa) o frutos secos en cantidad puede hacerlas más pesadas. Un chorrito de aceite de oliva virgen extra, especialmente en crudo al final, suele mejorar la digestión.
Otras combinaciones que se pueden hacer algo difíciles son las legumbres con lácteos, frutas, huevo, pescado o más legumbres a la vez. No es que estén «prohibidas», pero si tiendes a tener molestias, mejor opta por platos más sencillos al principio.
Si, a pesar de todo, siguen costando, otra opción es hervirlas brevemente al final de la cocción con un chorrito de vinagre de manzana o de arroz, o dejarlas un rato en maceración con ese vinagre una vez cocidas, añadiendo luego un poco de aceite de oliva.
Ollas, utensilios y formas de cocción
El tipo de olla que utilices también influye en el resultado. Las legumbres agradecen recipientes robustos, que repartan bien el calor y mantengan una temperatura estable.
Las ollas de fondo grueso, de fundición, las cocottes de hierro o los tajines de cerámica ofrecen cocciones muy uniformes y un resultado especialmente meloso. También existen bolsas de cocción lenta (como Wongerbag) o ollas eléctricas de cocción lenta tipo Crock Pot, que permiten mantener un fuego muy bajo durante horas sin tener el fogón encendido tanto tiempo.
La olla a presión es una gran aliada cuando vamos con prisa, porque reduce el tiempo de cocción de forma drástica. Sin embargo, una cocción muy rápida puede hacer que el sabor y parte de los nutrientes no se desarrollen igual que en un guiso lento. Si tienes tiempo, merece la pena experimentar con ambas técnicas y ver cuál te gusta más para cada receta.
8 ideas prácticas de recetas con legumbres
Una vez que controlas el remojo, la cocción y los trucos para que sienten bien, llega lo divertido: buscar formas variadas y ricas de comer legumbres a lo largo de la semana. Aquí tienes ocho ideas que puedes adaptar a tus gustos.
1. Lentejas estofadas clásicas
Un plato de toda la vida que nunca falla. Cuece lentejas con cebolla, zanahoria, ajo, laurel y un buen chorro de aceite de oliva. Puedes añadir patata y un poco de pimentón dulce. Si te gusta un toque más tradicional, incorpora chorizo o jamón; si prefieres algo más ligero, déjalas solo con verduras.
2. Alubias pintas con choricitos
Para los días fríos, nada como unas alubias pintas estofadas a fuego lento con choricitos. Primero se asustan las alubias con agua fría un par de veces, se añaden verduras para aromatizar y, cuando ya están casi tiernas, se incorporan los chorizos para que terminen de cocer juntos.
3. Garbanzos del cocido madrileño
Los garbanzos del cocido son un ejemplo perfecto de cocción de legumbres junto a carnes, embutidos y verduras. Se remojan bien desde la víspera, se cuecen en agua hirviendo con carnes más duras al principio (morcillo, jamón, tocino) y, ya en la recta final, se incorporan elementos más delicados como morcillas o butifarras. Si buscas una versión más ligera, prueba una ensalada templada de garbanzos.
4. Ensalada templada de lentejas
En los meses de calor, las legumbres siguen teniendo su sitio en forma de ensaladas frescas o templadas. Una opción muy apañada es mezclar lentejas cocidas con cebolla morada, pimiento, tomate, hierbas frescas y un aliño de aceite de oliva y vinagre suave.
5. Hummus de garbanzo
El hummus es uno de los patés vegetales más conocidos. Se prepara triturando garbanzos muy cocidos con tahini (pasta de sésamo), ajo, zumo de limón, aceite de oliva y comino. Queda perfecto para untar con pan de pita, palitos de verduras o como acompañamiento en un plato combinado.
6. Hamburguesas de legumbres
Con cualquier legumbre cocida y bien escurrida puedes preparar hamburguesas vegetales caseras. Basta con chafar las legumbres, mezclar con verduras pochadas, especias y algo de harina o pan rallado para darles consistencia. Se forman las hamburguesas y se doran en la sartén o al horno.
7. Dal de lentejas al estilo indio
El dal es un plato tradicional de la India en el que las lentejas se cuecen con especias como cúrcuma, comino, cilantro y jengibre. La textura suele quedar muy cremosa, casi como un puré espeso, y se sirve habitualmente con arroz, lo que lo convierte en un plato muy completo.
8. Postres y dulces con legumbres
Aunque pueda sonar raro, también es posible utilizar legumbres en algunos postres y dulces. Desde bizcochos con puré de garbanzo hasta cremas dulces de alubia azuki, las posibilidades son muchas, sobre todo en repostería saludable donde se busca aumentar la proteína y la fibra.
Con todo lo anterior, se ve que las legumbres dan muchísimo juego: si eliges bien el tipo, controlas el remojo, cuidas el agua y la cocción suave, usas los ingredientes adecuados y juegas con recetas variadas, podrás disfrutar de platos sabrosos, nutritivos y fáciles de digerir durante todo el año, tanto en cuchareo caliente como en versiones frescas, cremosas o incluso dulces.
