Cuando bajan las temperaturas y los días se acortan, el cuerpo acusa el tirón: disminuye la exposición solar y, con ello, la producción de vitamina D, y el gasto energético para mantener el calor se dispara. En ese contexto, una dieta con alimentos de temporada repletos de vitaminas y minerales marca la diferencia: refuerza las defensas, ayuda a mantener la energía y cuida el estado de ánimo.
No todo es tirar de cítricos y listo: hay un abanico enorme de verduras de invierno, legumbres, frutos secos, lácteos fermentados, pescados azules y tubérculos que, combinados con caldos, sopas y guisos caseros, te ponen fácil comer rico y equilibrado. Apostar por productos de temporada garantiza frescura, mejor sabor y, además, supone un plus de sostenibilidad y ahorro.
Por qué priorizar vitaminas y alimentos de temporada en invierno
Durante los meses fríos, el organismo necesita un aporte óptimo de vitaminas A, B6, B9, B12, C, D y E, además de minerales como selenio, zinc e hierro, para mantener un sistema inmunitario en forma. Estas vitaminas y minerales participan en la protección frente a infecciones, la producción de energía, la formación de tejidos y el cuidado de la piel, huesos y mucosas.
Escoger productos estacionales es una jugada redonda: suelen cosecharse en su punto y concentran más nutrientes, llegan más frescos a la mesa y conservan mejor el sabor. También favorecen la economía local, reducen transporte y frío industrial, y su precio acostumbra a ser más ajustado por la mayor oferta, lo que se traduce en mejor valor nutricional, más sabor y menor huella de carbono.
En invierno apetecen platos de cuchara, caldos, cremas y guisos. Bien planteados, son ideales para sumar verduras, legumbres y proteínas de calidad, a la vez que facilitan la hidratación. Conviene recordar que la vitamina C es sensible al calor y a la luz, por lo que incluir a diario fruta fresca, ensaladas o verduras poco hechas ayuda a preservarla.
El frío y las menos horas de luz invitan a pasar más tiempo en casa y a caer en tentaciones calóricas. Mantener una pauta variada, saciante y llena de micronutrientes, usar especias como canela, clavo, comino o cúrcuma para entrar en calor y beber infusiones (rooibos, jengibre, manzanilla) ayuda a combatir el frío sin disparar las calorías.
Si te preocupa el peso, apuesta por caldos vegetales, cremas de verduras sin nata, legumbres entre 2 y 3 veces por semana y verduras a mansalva. Todo ello favorece el equilibrio entre energía, saciedad y control del apetito, a la vez que cuida las defensas.
Alimentos clave y cómo incorporarlos
Verduras de hoja y crucíferas: base verde del invierno
Los puerros y los nabos son otro clásico invernal: resultan digestivos, aportan vitamina C (puerro), vitamina A y fibra (nabo) y dan muchísimo juego en sopas, cremas y guisos. Son perfectos para platos de cuchara ligeros y sabrosos.
Raíces y tubérculos: energía sostenida
Zanahorias, patatas y boniatos aportan carbohidratos complejos, fibra y micronutrientes. La zanahoria es famosa por sus betacarotenos (provitamina A), aliados de la visión, piel y mucosas; el boniato y la patata brindan potasio y energía estable para el día a día. El betacaroteno actúa como antioxidante protector para corazón y arterias.
Prueba las zanahorias al horno con hierbas, el boniato en bastones crujientes y las patatas en guisos de legumbre para ganar textura y saciedad. Alterna cocciones para variar sabores y mejorar la aceptación en peques y mayores.
Cítricos y otras frutas de invierno: defensa y antioxidantes
Naranjas, mandarinas, limones y pomelos son un seguro de vitamina C, clave en la respuesta inmune y en la síntesis de colágeno. Otras frutas de temporada como kiwi, manzana, pera y granada suman fibra, antioxidantes y agua, que también cuenta para la hidratación. Incluir fruta entera preserva la fibra y ayuda a la absorción del hierro vegetal.
No te olvides de fresas (cuando están disponibles), mango o granada para variar el perfil antioxidante. Su combinación con yogur natural o kéfir da lugar a tentempiés saciantes y muy amables con el intestino.
Legumbres: proteína vegetal y vitaminas del grupo B
Lentejas, garbanzos, habas y guisantes concentran vitaminas B (B2, B3, B6, B9), además de A, E y C en menor medida, y minerales como hierro, zinc, magnesio, potasio y calcio. Son económicas, versátiles y muy saciantes. Tómalas entre 2 y 3 veces por semana en potajes, ensaladas templadas o cremas, combinándolas con verduras y granos integrales para completar aminoácidos.
Un truco: añade pimiento o un chorrito de cítrico al final para potenciar la vitamina C y mejorar la absorción del hierro. Y si te resultan pesadas, prueba a cocinarlas con comino o laurel y enjuagarlas bien si son en conserva para reducir oligosacáridos fermentables.
Frutos secos y semillas: grasas buenas y vitamina E
Almendras, nueces y avellanas aportan grasas cardiosaludables, proteína vegetal, fibra, minerales y vitamina E, un potente antioxidante que apoya las defensas y la salud de la piel. Las almendras destacan por su calcio, una ayuda cuando se reduce el consumo de lácteos. Prioriza versiones crudas, sin sal ni azúcar y controla la ración (un puñado).
En la cocina son todoterreno: picadas en ensaladas, cremas de verduras, salsas para pescado o como topping de yogur. Las semillas (sésamo, calabaza, lino) también suman minerales y, en el caso del lino y la chía, ácido alfa-linolénico (omega 3 de origen vegetal) con efecto antiinflamatorio suave.
Proteínas de calidad: pescado azul, huevos y carnes magras
En invierno, con menos sol, conviene asegurar la vitamina D a través del pescado azul: salmón, atún, sardinas o caballa. Además aportan omega 3 útiles para la salud cardiovascular. Los huevos suman proteínas de alto valor biológico y pequeñas cantidades de vitamina D, mientras que carnes magras y aves suministran vitaminas B1, B6, B12 y minerales como hierro, zinc y selenio imprescindibles para la inmunidad.
Incluye pescado azul 2-3 veces por semana y alterna con pescado blanco, por ejemplo con recetas de bacalao, huevos y carnes magras. Si eres vegetariano, revisa la suplementación de B12 con un profesional y potencia legumbres y soja no ultra procesada.
Lácteos fermentados y vitamina D
Yogur y kéfir contribuyen a una microbiota sana gracias a sus probióticos, lo que se vincula con mejor respuesta inmune. En temporadas de menor luz, las leches fortificadas con vitamina D ayudan a cubrir necesidades cuando la exposición solar es limitada.
Opta por versiones naturales sin azúcar y combínalas con fruta y frutos secos. Si no tomas lácteos, valora bebidas vegetales enriquecidas y ajusta el aporte de calcio, yodo y vitamina D con asesoramiento profesional para evitar carencias.
Aliáceas con carácter: cebolla, ajo y puerro
Las hortalizas aliáceas (cebolla, ajo, puerro) contienen compuestos sulfurados con efecto antiséptico y mucolítico. Son un comodín para caldos y guisos y se asocian a beneficios cardiovasculares. El ajo crudo es más potente, pero cocinado también suma. Guárdalo en lugar fresco y ventilado (no en nevera) y, si te resulta indigesto, retira el germen del diente.
La cebolla aporta vitamina C y flavonoides; al cocinarla se vuelve más dulce y digestiva. Un truco casero en resfriados es dejar media cebolla cortada en la habitación para facilitar la respiración nocturna en peques, y en la cocina funciona en sofritos, caldos, legumbres y cremas de verduras.
Alcachofa: depurativa y versátil
La alcachofa es un clásico del invierno. Su cinarina y esteroles se relacionan con apoyo digestivo y perfil lipídico, al tiempo que aporta fibra y minerales. Al horno o al microondas (8-10 minutos a potencia alta), con un hilo de aceite de oliva y sal, es un entrante sencillo y espectacular. También va de maravilla en crema con puerro y patata para una textura suave y reconfortante.
Otras verduras útiles: calabacín, pimiento y pepino
El calabacín suma vitamina C y A; el pimiento destaca por su altísimo contenido en vitamina C y vitamina B6; y el pepino aporta vitamina C y K con gran porcentaje de agua. Úsalos en salteados, cremas, ensaladas templadas o crudos cuando busques preservar al máximo la vitamina C.
Hidratación caliente y especias con efecto calor
Aunque dé menos sed, en invierno hay que beber: agua, caldos caseros e infusiones cuentan. El objetivo es mantener mucosas hidratadas para defender mejor el aparato respiratorio. Las especias como canela, clavo, comino, cúrcuma o jengibre aportan sabor y esa sensación de calor tan agradecida sin añadir azúcar ni grasas.
Suplementación puntual, con cabeza
En determinadas situaciones puede valorarse un complemento con vitamina C, zinc o selenio, siempre bajo criterio profesional, si la dieta no cubre requerimientos. La prioridad es la comida real: los suplementos nunca sustituyen a una pauta variada y, de hecho, su papel es el de apoyo temporal y personalizado.
Vitaminas que no deben faltar
Vitamina A: protege barreras frente a agentes externos y apoya la función de riñones, corazón y pulmones. Presentes en zanahoria, espinacas y boniato (betacarotenos que el cuerpo convierte en vitamina A).
Grupo B (B6, B9, B12): esenciales para energía e inmunidad. El ácido fólico (B9) ayuda a crear células nuevas y su déficit puede debilitar las defensas. Fuentes: verduras de hoja, remolacha, legumbres; la B12, en alimentos animales o suplementación en dietas vegetarianas.
Vitamina C: antioxidante clave y protagonista en la síntesis de colágeno para huesos y articulaciones; ayuda frente a resfriados. Cítricos, kiwi, pimientos y espinacas son excelentes fuentes. Recuerda que es frágil al calor y conviene consumir porciones en fresco a diario.
Vitamina D: con menos sol, hay que buscarla en la mesa. Indispensable para inmunidad y salud ósea. Salmón, atún, sardinas, huevos y lácteos fortificados son aliados para mantener niveles adecuados en invierno.
Vitamina E: antioxidante que también se asocia a menor incidencia de infecciones. Los frutos secos y los cereales integrales son las mejores fuentes para asegurarte un aporte constante.
Minerales que marcan la diferencia
Selenio: interviene en defensas y antioxidación. Lo encuentras en pescado, marisco, carnes, huevos, verduras y cereales.
Zinc: vital para la función inmune. Presente en ternera, cerdo, cordero, nueces y legumbres. Útil cuando aumentan las infecciones respiratorias.
Hierro: clave para transportar oxígeno y evitar la fatiga. Aporta carne roja, huevos, legumbres, frutos secos y espinacas. Combínalo con vitamina C (pimiento, naranja) para mejorar su absorción.
Cómo organizar tus comidas para el invierno
Desayunos con intención: avena caliente con fruta de temporada y frutos secos, o yogur con kiwi y granada. A media mañana, una mandarina y un puñado de almendras. El objetivo es empezar el día con proteína, fibra y vitaminas.
Comidas reconfortantes pero ligeras: sopas, caldos y cremas de verduras caseras; guisos de legumbres con muchas verduras; pescados azules al horno con ensalada. Evita ultraprocesados y apuesta por cocina sencilla con ingredientes reconocibles.
Snacks funcionales: yogur/kéfir con frutos rojos, un batido verde con espinaca, manzana y limón, o palitos de zanahoria y pepino con hummus. Son bocados que nutren sin disparar el azúcar en sangre y ayudan a mantener el apetito a raya.
Planifica menús semanales, compra de temporada y cocina en tandas para tener bases (caldos, legumbres cocidas, verduras asadas) y ganar tiempo. Los zumos naturales puntuales (por ejemplo, de naranja y granada) pueden complementar, pero prioriza siempre la fruta entera con su fibra.
Recetas sencillas y deliciosas
Sopa de calabaza con jengibre
Comensales: 4 | Tiempo: 30 minutos
- 500 g de calabaza
- 1 cebolla
- 1/2 cucharadita de jengibre en polvo
- 1/2 litro de caldo de verduras
- Aceite de oliva virgen extra
- Sal y pimienta
Pocha la cebolla con un hilo de aceite, añade el jengibre, incorpora la calabaza troceada y cubre con el caldo. Cocina hasta que esté tierna, tritura fino y ajusta sal y pimienta. Para una variante consulta la crema de calabaza con jengibre. Sirve muy caliente para un efecto calor inmediato.
Risotto cremoso de espinacas
Comensales: 2 | Tiempo: 40 minutos
- 400 g de espinacas
- 1 cebolla
- 150 g de arroz Arborio
- 1 l de caldo de verduras
- Aceite de oliva virgen extra
- Sal y pimienta
- Queso parmesano al gusto
Sofríe la cebolla muy picada a fuego bajo, saltea brevemente las espinacas, añade el arroz y rehoga. Ve incorporando caldo caliente poco a poco, removiendo sin parar, hasta que el arroz esté en su punto y con textura melosa. Finaliza con parmesano y un chorrito de limón para avivar el sabor.
Bastones de boniato al horno
Comensales: 2 | Tiempo: 40 minutos
- 200 g de boniato
- Hierbas provenzales
- Ajo en polvo
- Aceite de oliva virgen extra
- Sal y pimienta
Corta el boniato en bastones, mezcla con aceite, ajo y hierbas, salpimenta y hornea 20-25 minutos a 200 ºC, hasta dorar los bordes. Quedan crujientes por fuera y tiernos por dentro, perfectos como guarnición vitaminada.
Top 10 aliados invernales para tus defensas
1) Cebolla, ajo y puerro: propiedades mucolíticas y antisépticas, útiles frente a gérmenes. Truco casero: media cebolla cortada en la habitación puede ayudar a que los peques respiren mejor al dormir cuando están acatarrados.
2) Zanahoria: rica en betacaroteno, que el organismo transforma en vitamina A para mantener las mucosas en forma y reducir el riesgo de infecciones respiratorias.
3) Acelgas, espinacas, endivias, borrajas: gran aporte de fibra, folatos y vitamina C; la espinaca también aporta zinc, aliado del sistema inmunológico.
4) Brócoli: destaca por su vitamina C; añádelo con moderación de cocción para preservar el contenido vitamínico.
5) Kiwi, limón, mandarina, naranja y pomelo: antioxidantes y vitamina C por un tubo; además mejoran la absorción del hierro vegetal.
6) Jalea real: concentra vitaminas A, B, C y E y minerales; consulta con tu pediatra o profesional antes de ofrecerla a niños o tomarla de forma habitual.
7) Lácteos fermentados (yogur, kéfir): sus probióticos apoyan la inmunidad y la salud intestinal en temporada de catarros.
8) Leche enriquecida con vitamina D: útil cuando hay poca exposición solar.
9) Agua e infusiones: aunque no tengas tanta sed, hidratarse bien es clave para mantener mucosas y defensas listas.
10) Pescado azul (salmón, atún, caballa, sardinas): fuente prioritaria de vitamina D y omega 3 en invierno.
Selección invernal con truco de cocina
Almendra: proteína, grasas saludables, vitamina E, potasio, hierro, fósforo, magnesio y mucho calcio. Mejor cruda y sin sal; va genial en cremas, ensaladas, postres o salsas para pescado.
Alcachofa: efecto depurativo, fibra, fósforo, cinarina y esteroles; ayuda en digestiones y perfil lipídico. Al horno o micro, con aceite y sal; en infusión puede aliviar sensación de pesadez.
Ajo: compuestos sulfurados con acción frente a infecciones y beneficio cardiovascular. Crudo es más potente, pero también útil cocinado; se conserva fuera de la nevera y conviene retirar el germen si repite.
Naranja: vitamina C a raudales, pectina y flavonoides, además de ácido fólico y tiamina. Mejor entera que en zumo para aprovechar fibra y potenciar saciedad y metabolismo del hierro.
Cebolla: compuestos azufrados y flavonoides, ayuda en resfriados y bronquios. Guárdala pelada en nevera bien envuelta si ya está cortada, y juega con cocciones para modular su intensidad y suavidad digestiva.
Combatir el frío sin ganar peso
El descenso térmico sube el gasto calórico, pero no justifica atracones de ultraprocesados. Llena el plato de verduras, añade proteína de calidad y grasas buenas, y usa especias para reconfortar sin sumar calorías vacías. Las legumbres entre 2-3 veces por semana ofrecen fibra, saciedad y micronutrientes que te mantienen a tope.
Evita el exceso de azúcar, bollería y fritos; prioriza métodos como horno, vapor, salteado suave y guiso lento. Bebe infusiones calientes y caldos para hidratarte, y no descuides el movimiento: paseos, entreno en casa o lo que más disfrutes para equilibrar la balanza.
La clave del invierno está en la regularidad: productos de temporada frescos, sopas y guisos caseros, frutas ricas en vitamina C, pescados azules y fermentados a diario. Con un poco de planificación y estos aliados, tus defensas, tu energía y tu estado de ánimo tendrán todo a favor para atravesar el frío con salud.
